Táo bón là một vấn đề tiêu hóa phổ biến, khiến cơ thể khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Thay vì lạm dụng thuốc, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách bổ sung các thực phẩm tự nhiên có tác dụng nhuận tràng. Bài viết dưới đây của Thuốc trị táo bón là 8 loại thực phẩm giúp nhuận tràng hiệu quả, dễ tìm và an toàn cho sức khỏe.
Chuối chín
Chuối là loại trái cây quen thuộc, giàu chất xơ, đặc biệt là pectin và chất xơ hòa tan, giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Một quả chuối chín có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón hiệu quả.
Ngoài ra, chuối còn chứa kali giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn chuối chín thay vì chuối xanh vì chuối xanh có nhiều tinh bột kháng, có thể khiến tình trạng táo bón nặng hơn.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều nước, giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Bạn có thể ăn khoai lang luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa tốt nhất.
Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ nhưng lại là nguồn cung cấp chất xơ cực kỳ dồi dào. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia nở ra và tạo thành lớp gel giúp làm mềm phân, kích thích đường ruột hoạt động hiệu quả hơn.
Bạn có thể thêm hạt chia vào nước, sữa chua, sinh tố hoặc trộn với yến mạch để bổ sung chất xơ cho cơ thể mỗi ngày.
Đu đủ
Đu đủ chứa enzym papain giúp phá vỡ protein, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời, loại trái cây này cũng rất giàu nước và chất xơ, giúp làm mềm phân và kích thích ruột hoạt động nhịp nhàng.
Mỗi ngày, chỉ cần ăn một miếng đu đủ là bạn có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế nguy cơ táo bón.
Rau mồng tơi
Mồng tơi là loại rau có tính hàn, giúp thanh nhiệt, giải độc và nhuận tràng rất tốt. Lượng chất nhầy tự nhiên trong mồng tơi giúp làm trơn đường ruột, hỗ trợ quá trình đào thải phân ra ngoài dễ dàng hơn.
Bạn có thể chế biến mồng tơi thành canh nấu với tôm, cua hoặc đơn giản là luộc để ăn kèm với cơm hằng ngày.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp làm mềm phân và kích thích hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng yến mạch bằng cách nấu cháo, làm bánh hoặc trộn với sữa chua, trái cây để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp probiotic tuyệt vời, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện chức năng tiêu hóa. Việc ăn sữa chua thường xuyên sẽ giúp tăng lượng lợi khuẩn, kích thích nhu động ruột và giảm tình trạng táo bón.
Bạn nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường để có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa tốt nhất.
Táo
Táo chứa nhiều pectin – một loại chất xơ hòa tan có tác dụng làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Ngoài ra, táo còn giàu nước và vitamin, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và làm giảm táo bón hiệu quả.
Bạn có thể ăn táo trực tiếp hoặc ép nước uống đều rất tốt. Nếu muốn tăng cường chất xơ, hãy ăn cả vỏ vì phần vỏ táo chứa lượng lớn chất xơ không hòa tan có lợi cho tiêu hóa.
Lời khuyên giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn
Dưới đây là những lời khuyên đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp hệ tiêu hóa của bạn luôn khỏe mạnh.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như:
- Rau xanh: Rau cải, bông cải xanh, rau bina, súp lơ
- Trái cây: Táo, lê, chuối, đu đủ, bơ
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, hạt chia, hạt lanh
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng
Chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Nếu không uống đủ nước, bạn dễ bị táo bón do phân trở nên khô và khó di chuyển qua đường ruột. Hãy đảm bảo uống từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn vận động nhiều.
Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung nước từ:
- Nước trái cây tươi (không đường)
- Nước ép rau củ
- Trà thảo mộc (trà gừng, trà bạc hà, trà hoa cúc)
- Nước dừa
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh
Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và chất bảo quản, có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa. Những thực phẩm này có thể gây đầy hơi, khó tiêu, táo bón hoặc thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm ruột.
Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên, chế biến tại nhà để đảm bảo sức khỏe tiêu hóa tốt hơn.
Ăn chậm, nhai kỹ
Việc ăn quá nhanh có thể khiến dạ dày làm việc quá sức, gây ra chứng đầy bụng, khó tiêu. Hãy tạo thói quen ăn chậm, nhai kỹ, vì điều này giúp:
- Giảm gánh nặng cho dạ dày
- Hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
- Ngăn ngừa tình trạng ăn quá no và kiểm soát cân nặng
Một mẹo nhỏ là bạn có thể đặt đũa xuống giữa mỗi lần cắn hoặc nhai ít nhất 20-30 lần trước khi nuốt.
Bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột
Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn và bảo vệ ruột khỏi vi khuẩn có hại. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa probiotics và prebiotics:
- Probiotics (vi khuẩn có lợi): Sữa chua, kim chi, dưa muối, miso, natto
- Prebiotics (thức ăn cho lợi khuẩn): Hành tây, tỏi, chuối, măng tây
Những thực phẩm này giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Hạn chế căng thẳng, stress
Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây ra các vấn đề như đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc chán ăn. Để giảm stress, bạn có thể:
- Tập yoga hoặc thiền định
- Ngủ đủ giấc
- Dành thời gian thư giãn, đi dạo ngoài trời
- Tập thể dục thường xuyên
Một tinh thần thoải mái sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Tập thể dục đều đặn
Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp tăng cường tiêu hóa. Khi bạn vận động, nhu động ruột sẽ hoạt động tốt hơn, giúp ngăn ngừa táo bón và đầy bụng.
Một số bài tập tốt cho tiêu hóa:
- Đi bộ: 20-30 phút sau bữa ăn giúp giảm đầy hơi
- Yoga: Một số động tác yoga hỗ trợ tiêu hóa như tư thế rắn hổ mang, tư thế vặn người
- Bơi lội, đạp xe: Giúp lưu thông máu và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả
Chỉ cần duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, bạn sẽ thấy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn rất nhiều.
Hạn chế rượu bia, caffeine và thuốc lá
- Rượu bia có thể gây kích ứng dạ dày, làm suy giảm hệ vi khuẩn đường ruột
- Caffeine (trong cà phê, trà đặc) có thể gây mất nước, kích thích dạ dày tiết nhiều axit
- Thuốc lá làm suy yếu cơ vòng thực quản, tăng nguy cơ trào ngược dạ dày
Nếu muốn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy hạn chế hoặc tránh xa những thói quen này.
Đọc thêm bài viết: Chọn quạt trần cho gia đình: Bí quyết đảm bảo hiệu quả và phong cách
Kết luận
Táo bón có thể gây ra nhiều phiền toái nhưng hoàn toàn có thể khắc phục bằng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Hãy bổ sung các thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn!
